Aby czuć się dobrze i prawidłowo funkcjonować potrzebujemy ok. 320 - 420 mg magnezu dziennie, a osoby narażone na stres, wykonujące ciężką pracę fizyczną, podejmujące długotrwały wysiłek umysłowy oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują nawet do 500 mg magnezu dziennie. Tymczasem niedobór tego cennego pierwiastka w przeciętnej dziennej diecie europejczyka wynosi około 100 mg i więcej.
Magnez jest jednym z głównych pierwiastków występujących w ludzkim organizmie i jednym z dwóch (obok Potasu) podstawowych dla życia komórek. Około 60% ogółu magnezu w organizmie człowieka znajduje się w kościach, 29% przypada na mięśnie, 10% w innych tkankach miękkich (mózg, serce, wątroba), a 1% w płynach międzykomórkowych.
Po co nam magnez?
Magnez jest elementem niezbędnym w prawie wszystkich procesach życiowych naszego ciała:
- W układzie nerwowym – zapobiega nadmiernemu pobudzeniu, ma działanie uspokajające, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego,
- W układzie sercowo-naczyniowym – przeciwdziała niedotlenieniu i niedokrwieniu serca, chroni ściany naczyń, ma działanie przeciwskurczowe, odgrywa rolę czynnika przeciwzakrzepowego,
- W układzie kostnym – jest niezbędny do rozwoju kości i ich mineralizacji, jego rola w profilaktyce osteoporozy jest równie ważna jak funkcja wapnia,
- W funkcjonowaniu nerek – niezbędny jest dla zachowywania potasu, fosforu i wydzielania kwasów,
- W obszarze przewodu pokarmowego – pobudza czynność wątroby, uczestniczy w syntezie enzymów i soków trawiennych,
- W układzie oddechowym – oddziałuje na zmiany biochemiczne zachodzące na powierzchni oddechowej płuc,
- Aktywnie uczestniczy w czynnościach narządów zmysłu wzroku, węchu i słuchu,
- W układzie immunologicznym – zwiększa sprawność sił obronnych organizmu, wspomaga leczenie infekcji,
- W obszarze układu wydzielania wewnętrznego – wchodzi w liczne reakcje z hormonami, może być niezbędny do ich syntezy i uwalniania, a zmiany stężenia magnezu we krwi podlegają sprzężeniu zwrotnemu z poziomem wielu hormonów i jonów, dlatego wywiera on tak duży wpływ na funkcjonowanie całego organizmu,
- W układzie rozrodczym – ma wpływ na jakość komórek rozrodczych, zwiększa żywotność i ruchliwość męskich plemników, jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek i replikacji DNA, zapewnia odpowiednie warunki do zapłodnienia, aktywizuje i reguluje procesy rozwoju płodu, a także poprawia płodność i obniża ryzyko samoczynnych poronień.
- Magnez spowalnia procesy starzenia się organizmu, wpływa korzystnie na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci.
Czynnikiem powodującym niedobór magnezu jest przede wszystkim nasza dieta, zwykle uboga w magnez, obfitująca w produkty pochodzące z zanieczyszczonego środowiska, zakwaszonej gleby. Za wypłukiwanie magnezu z organizmu odpowiadają także używki typu alkohol, nadmierne spożycie kawy i mocnej herbaty, a nadużywanie napojów gazowanych i energetyzujących ogranicza wchłanianie się magnezu.
Bardzo istotnym czynnikiem wywołującym niedobory magnezu jest stres. Ponadto stres nasila się jeszcze właśnie na skutek braków magnezu. Stres zmniejsza stężenie insuliny, która jest hormonem oszczędzającym magnez w organizmie, stres pobudza wydzielanie hormonów gruczołu tarczycowego, co zwiększa utratę magnezu z moczem oraz powoduje nadmierne wydzielanie adrenaliny, co z kolei prowadzi do ucieczki magnezu przez nerki.
Nasze upodobanie do leczenia się na własną rękę i nagminnie stosowane leki doprowadzają do niedoboru magnezu w organizmie np.: przewlekłe przyjmowanie leków przeczyszczających, by leczyć zaparcia wynikające z niewłaściwej diety i siedzącego trybu życia, ciągłe odchudzanie się i używanie środków moczopędnych, stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych i zastępczej kuracji hormonalnej przez kobiety.
Objawy niedoboru magnezu:
Niedobory magnezu, w zależności od przyczyny ich powstawania, można podzielić na postać pierwotną i wtórną. W przypadku pierwotnego niedoboru magnezu spowodowanego brakami w diecie postępowanie jest łatwiejsze – wystarczy uzupełnić te braki skorygowaną dietą i suplementacją magnezu.
Postacie pierwotnego niedoboru magnezu:
- Nerwowo-mięśniowe: nadpobudliwość nerwowa, silne i uporczywe bóle głowy głównie w okolicach karku, zawroty głowy, zaburzenia snu, omdlenia, drżenia mięśni, kurcze, mrowienia, bóle kręgosłupa, nadmierne męczenie się, kołatanie serca, pocenie się, zaburzenia widzenia, zmętnienie soczewki, bladość skóry, łamliwość paznokci, kruchość włosów, łamliwość zębów;
- Sercowo-naczyniowe: postać żylno-zakrzepowa, samoistne wypadnięcie zastawki dwudzielnej, zaburzenia sercowo-naczyniowe: miażdżyca, skurcze, niedokrwienie mięśnia sercowego;
- Humoralno-hormonalne: niedobory wapnia we krwi (hipokalcemia), niedobory potasu we krwi, niedobory glukozy we krwi;
- Alergia typu I, alergie wywołujące astmę, nieżyt nosa, zapalenie spojówek, pokrzywki;
- Kostno-stawowe – uszkodzenia wywołane osteoporozą, zmiękczenie kości oraz zwapnienie chrząstek;
- Ginekologiczne – zaburzenia miesiączkowania, PMS, ostry przebieg menopauzy, bolesne skurcze macicy, kurcze mięśniowe, przedwczesne porody, samoistne poronienia, niektóre zaburzenia rozwoju płodu;
- Niedokrwistość;
- Zaburzenia trawienia – zahamowanie pasażu jelitowego, zaparcia;
- Postacie zakaźne – zmniejszona odporność na zakażenia, osłabienie procesów obronnych organizmu;
- Postacie nowotworowe – zgodnie z tezą o ekologicznym uwarunkowaniu chorób nowotworowych, naukowcy twierdzą, że zachorowania na białaczki (szczególnie limfatyczne) występują częściej w środowiskach z niedoborami przyswajalnego magnezu i przy stosowaniu diety ubogiej w magnez.
Najbardziej typowymi, łatwo zauważalnymi objawami niedoboru magnezu w organizmie mogą być: apatia, obniżony nastrój, ospałość, przewlekłe zmęczenie, trudności z zapamiętywaniem, problemy z koncentracją, problemy z zasypianiem, migreny, bolesne miesiączki, drżenie powiek, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, suchość skóry, łuszczenie i swędzenie, większa skłonność do alergii.
Leczenie niedoborów wtórnych jest trudniejsze. Wtórne niedobory magnezu spowodowane mogą być następstwem różnych schorzeń oraz czynników zewnętrznych (np. stosowanych leków) wpływających na różne stadia przemiany magnezu w organizmie człowieka. Konieczne jest leczenie choroby przyczynowej lub korekta prowadzonego leczenia. W takich wypadkach niezbędna jest ścisła współpraca z lekarzem.
Gdzie znaleźć naturalny magnez?
Naturalny magnez w dawkach zaspokajających normy dzienne możesz znaleźć w następujących przykładowych produktach:
- Orzechy: brazylijskie 100g, nerkowca 150g, piniowe 150g, ziemne 250g, laskowe 250g, włoskie 250g oraz migdały 150g,
- Nasiona: słonecznik 80g, sezam 100g,
- Produkty zbożowe: kasza gryczana 150g, mąka gryczana pełnoziarnista 150g, otręby owsiane surowe 160g, mąka kukurydziana 300g, mąka pszenna pełnoziarnista 280g, płatki kukurydziane 280g, chleb pszenny pełnoziarnisty 440g, ryż brązowy gotowany 870g, chleb żytni 930g, ryż dziki gotowany 1190g, makaron jajeczny gotowany 1760g,
- Sery: parmezan 940g, pasteryzowany Edam 1330g, cheddar 1330g, pleśniowy niebieski 1520g, mozarella tłusty 1770g, camembert 1780g,
- Ryby po obróbce termicznej: sandacz 515g, tuńczyk 600g, miecznik 1100g, łosoś 1200g,
- Mięso po obróbce termicznej: jagnięcina bez tłuszczu 1130g, pierś kurczaka 1550g, polędwica wołowa 1700g, udko kurczaka 1700g, żeberko wieprzowe grill bez tłuszczu 1770g, szynka ok. 10% tłuszczu 1800g,
- Słodkości: kakao w proszku bez cukru 181g, czekolada ciemna 200g, orzechy ziemne w czekoladzie mlecznej 395g, lody czekoladowe 1300g,
- Warzywa: szpinak po obróbce termicznej bez soli 430g, karczoch gotowany bez soli 625g, soczewica gotowana bez soli 1045g, ziemniaki pieczone bez soli 1330g, groch gotowany bez soli 1340g, fasola gotowana lub konserwowa 1450g, brokuł gotowany bez soli 1750g, przecier pomidorowy bez soli 1620g, kapusta kiszona 2870g, marchew surowa 3000g,
- Owoce: daktyle 870g, morele suszone 1200g, rodzynki 1200g, banany 1400g, maliny 1700g, jeżyny 1900g, kiwi 2200g, truskawki 2820g, czereśnie 3650g, melony 3750g, pomarańcze 3800g,
- Woda mineralna z dodatkiem magnezu 2 butelki.
Czy i jakie suplementy magnezu stosować?
Suplementacja magnezu konieczna jest wtedy, gdy stwierdzono u Ciebie niedobór magnezu i jeśli występują objawy niedoboru magnezu. Czy wystarczy wybrać preparat o jak największej zawartości magnezu? Niekoniecznie, ponieważ magnez jest na ogół dość słabo przyswajany – średnio tylko około 30% ogólnej podaży. Przydatność suplementu magnezowego zależy przede wszystkim od tego, jaką formę chemiczną w nim zastosowano (ze wzg. na zróżnicowaną wchłanialność jonów magnezu) oraz od tego, w jaki sposób go zażywamy:
- Najmniej przyswajalnymi związkami chemicznymi magnezu jest tlenek magnezu (4-5% z dawki w tabletce) oraz sole nieorganiczne: węglan magnezu, siarczan magnezu, chlorek magnezu czy azotan magnezu. Polecane są głównie osobom borykającym się dodatkowo z nadkwasotą, stanami zapalnymi żołądka i dolegliwościami ze strony jelit.
- Dużo lepiej przyswajalnymi związkami chemicznymi są sole organiczne: cytrynian magnezu, wodoroasparaginian magnezu, glukonian magnezu czy mleczan magnezu. Polecane są osobom bez zaburzeń żołądkowych czy jelitowych.
- Ilość jonów magnezu w tabletce determinuje częstość podawania preparatu.
- Dodatek witaminy B6 ułatwia wchłanianie magnezu, jego transport do komórek organizmu oraz zapewnia utrzymywanie jego zapasu wewnątrzkomórkowego. Natomiast dodatek jonów potasu polecany jest osobom z nadciśnieniem, chorobami układu sercowo-naczyniowego i osobom starszym.
- Utrwalaczami magnezu są: witamina B6 (pirodyksyna), witamina D, dieta bogata w białka zwierzęce i tłuszcze nienasycone oraz insulina.
- Korzystne są preparaty z osłonką nierozpuszczalną dla soku żołądkowego, która rozpuszcza się dopiero w jelicie cienkim, gdzie wchłanianie magnezu jest największe. Dojelitowa postać tabletek polecana jest szczególnie dla osób z chorobą wrzodową żołądka.
- Najlepiej przyswajalnym źródłem magnezu jest…właściwa dieta. Magnez z nie przetworzonych produktów spożywczych, czyli świeżych, surowych, przyswaja się lepiej (w 50-80%) niż ten, zawarty w preparatach chemicznych. Wszelkie formy przetwarzania typu gotowanie, pieczenie, kiszenie pogarszają jego przyswajanie.
- Woda mineralna z dodatkiem magnezu (co najmniej 50 mg/litr) w ilości ok. 2 butelki dziennie oraz woda pitna „twarda” są bardzo dobrze przyswajane przez organizm.
- Magnez można także stosować od zewnątrz: w postaci mgiełek do ciała, jako sól do kąpieli (jak w Morzu Martwym tyle, że we własnej łazience) z wykorzystaniem do tego celu ok. 2 szklanek chlorku magnezu lub też do sporządzenia tzw. oliwy magnezowej do masażu skóry (podgrzana woda plus chlorek magnezu, mieszamy do zgęstnienia). Magnez wchłania się przez skórę szybciej i podobno w większych ilościach niż w przypadku tabletek.
- Pamiętaj, że jeśli pomimo kilkumiesięcznego uzupełniania niedoborów magnezu nie odczuwasz poprawy, warto wybrać się do lekarza. Przyczynami niedoborów magnezu mogą być także poważniejsze schorzenia np. choroby nerek, choroby tarczycy czy zaburzenia wchłaniania magnezu.
Czego unikać przy suplementacji magnezu?
Magnez należy do słabo przyswajalnych pierwiastków. Z produktów spożywczych wchłaniany jest w zaledwie 15-40%. Przyswajalność z pożywienia i z suplementacji ograniczają m.in.:
- Związki wapnia – dlatego zachowuj kilkugodzinne odstępy pomiędzy spożyciem produktów bogatych w wapń a magnezem,
- Leki moczopędne, gdyż nasilają wydalanie magnezu,
- Wolne nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięsa, tłusty nabiał),
- Kwas fitynowy (otręby zbóż i produkty pełnoziarniste na sztucznym zakwasie),
- Kwas szczawiowy (zawarty np. w rabarbarze, szpinaku, szczawiu),
- Białka roślinne,
- Alkohol,
- Napoje gazowane (buforowane kwasem fosforowym), ponieważ powodują ograniczenie wchłaniania zarówno magnezu, jak i wapnia.
Pamiętaj o przeciwwskazaniach do stosowania magnezu:
- Niewydolność nerek,
- Zakażenie dróg moczowych (przebywane obecnie, przejściowe),
- Nowotwory złośliwe,
- Miastenia (osłabienie i męczliwość mięśni),
- Stosowanie niektórych leków np. antybiotyków czy leków przeciwzakrzepowych łącznie z magnezem wymaga konsultacji z lekarzem ponieważ może on wpływać na działanie leków.
Magnez na płodność?
Owszem, ponieważ magnez korzystnie wpływa na jakość materiału genetycznego zarówno kobiety (komórki jajowe) jak i mężczyzny (plemniki), jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek i replikacji DNA, aktywizuje proces tworzenia się nowego organizmu i wspiera rozwoju płodu, a także zmniejsza ryzyko samoczynnych poronień i przedwczesnych porodów, poza tym łagodzi objawy wypadowe charakterystyczne dla menopauzy.
Wpływ magnezu na cykl miesiączkowy:
- Magnez korzystnie wpływa na uregulowanie się cykli miesiączkowych,
- Zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe, skraca okres krwawienia,
- Powoduje skrócenie przedłużających się faz występowania śluzu w cyklu,
- Pomaga zlikwidować skutki stresu i jego niekorzystny wpływ na cykl miesiączkowy,
- Łagodzi objawy Zespołu Napięcia Przedmiesiączkowego: bóle podbrzusza i pleców, nerwowość, zmęczenie, stany obniżonego nastroju, bóle głowy, zatrzymanie wody w organizmie.
- Skutecznie niweluje bóle miesiączkowe, łagodzi bolesne skurcze macicy.
Uwaga - kobiety w ciąży! Ostatnio pojawiły się na rynku produkty dedykowane kobietom w ciąży, promowane jako najlepsze, najzdrowsze i najodpowiedniejsze w ciąży, a zawierające w rzeczywistości jedynie śladowe ilości składników mineralnych. Polecam uważniejsze przyglądanie się im i czytanie etykiet ze składem takich produktów.
Tworzenie nowych tkanek łożyska oraz rozwijający się intensywnie płód potrzebują pierwiastków, a szczególnie magnezu, którego niedobory sprzyjają słabszemu rozwojowi i zbyt małej masie ciała noworodków, nadciśnieniu indukowanemu ciążą, przedwczesnym porodom, pojawiają się także doniesienia o związku niedoboru magnezu z występowaniem Zespołu Nagłej Śmierci Łóżeczkowej. Wiadomo, że dzienne zapotrzebowanie na pierwiastki takie jak magnez i wapń zwiększa się w okresie ciąży odpowiednio do 500 mg i 2000 mg. Podobnie jest z jodem oraz sodem.
Pamiętaj, że w przypadku niedoborów magnezu u kobiet w ciąży i mam karmiących piersią, bezpieczniejsze zawsze będą produkty zarejestrowane jako leki, niż suplementy diety.
Napisano w oparciu o następujące źródła:
1. „Magnez – król życia”. Prof. dr hab. Alfreda Graczyk. Dziennik Polski, 25.09.2008r.
2. „Magnez: właściwości, działanie, zastosowanie w lecznictwie”. Barbara Napiórkowska.
3. „Jakie wody powinny pić kobiety w ciąży i matki karmiące”. Tadeusz Wojtaszek (prof. dr hab. Ewa Gulczyńska, prof. dr hab. Alfreda Graczyk, dr Jerzy Oleszkiewicz). Program „Woda dla zdrowia” Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego im. prof. Juliana Aleksandrowicza.
4. „The role of bioelements (magnesium) in improving the quality of life of patients suffering from the premenstrual syndrome (PMS)”. Marta Makara-Studzińska, Justyna Morylowska-Topolska, Małgorzata Sztanke, Kazimierz Pasternak. Journal of Elementology, 2011.16.4.14, s. 659-664.
5. „Preparaty magnezu”. Anna Jabłecka, Katarzyna Korzeniowska, Anna Skołuda, Artur Cieślewicz. Zakład Farmakologii Klinicznej, Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32
6. „Dietary factors influencing magnesium absorption in humans”. Torsten Bohn. Public Research Centre “Gabriel Lippmann”, Department of Environment and Agro-Biotechnologies, Luxemburg.
